มิติหุ้น – อย่ารอให้กระดูกหัก ค่อยดูแลกระดูก เพราะ “โรคกระดูกพรุน” มักค่อย ๆ เกิดขึ้นโดยไม่มีอาการปวดเตือน บางคนเพิ่งสังเกตว่าตัวเตี้ยลง หลังค่อม หรือรู้ตัวอีกครั้งเมื่อหกล้มแล้วข้อมือ สะโพก หรือกระดูกส่วนอื่นหัก ที่สำคัญ สุขภาพกระดูกไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุหรือการได้รับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม ฮอร์โมน โรคประจำตัว ยาบางชนิด ตลอดจนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ขณะเดียวกัน สุขภาพเมตาบอลิก ก็เป็นอีกมุมที่ไม่ควรมองข้าม เพราะโรคบางชนิด โดยเฉพาะเบาหวานและความผิดปกติของฮอร์โมน สามารถเชื่อมโยงกับทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เนื่องในโอกาส วันผู้สูงอายุสากล นพ.ชาญวัฒน์ ชวนตันติกมล อายุรแพทย์ แพทย์เฉพาะทางโรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ รพ.วิมุต พหลโยธิน จึงชวนมองการดูแลกระดูกให้กว้างกว่าเดิม ตั้งแต่การสร้างพื้นฐานกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่อายุน้อย ไปจนถึงการดูแลเมตาบอลิก กล้ามเนื้อ โภชนาการ การเคลื่อนไหว และการป้องกันการหกล้ม เพื่อให้เป้าหมายไม่ได้หยุดอยู่แค่ “มวลกระดูกดี” แต่คือการลดโอกาสกระดูกหักและรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวให้ได้นานที่สุด
“กระดูกพรุน” ไม่ได้เริ่มตอนแก่ ต้นทุนกระดูกสะสมมาตั้งแต่อายุน้อย
หลายคนเพิ่งเริ่มสนใจสุขภาพกระดูกเมื่อเข้าสู่วัยกลางคนหรือวัยสูงอายุ แต่จริง ๆ แล้วพื้นฐานความแข็งแรงของกระดูกเริ่มสะสมมาตั้งแต่วัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายสร้างมวลกระดูกเพิ่มขึ้นจนถึงระดับสูงสุด หรือ Peak Bone Mass ซึ่งมักอยู่ในช่วงปลายวัยรุ่นถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น แม้พันธุกรรมจะมีบทบาทสำคัญ แต่โภชนาการ การออกกำลังกาย และฮอร์โมนในช่วงวัยเจริญเติบโตก็เป็นส่วนที่ดูแลได้ การได้รับพลังงาน โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ รวมถึงมีกิจกรรมลงน้ำหนักหรือแรงกระแทกที่เหมาะกับวัย ช่วยให้สะสมมวลกระดูกได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน การอดอาหารจนประจำเดือนขาด โรคเรื้อรัง หรือการไม่ค่อยเคลื่อนไหว อาจขัดขวางการสร้างกระดูกได้ ดังนั้น ต่อให้วันนี้ยังอายุน้อยและไม่รู้สึกว่ากระดูกมีปัญหา ก็ไม่ได้หมายความว่าเรื่องนี้ยังไกลตัว เพราะสิ่งที่ทำในช่วงวัยนี้มีส่วนต่อ “ต้นทุนกระดูก” ที่จะใช้ไปอีกหลายสิบปี ขณะเดียวกัน คนที่เพิ่งเริ่มดูแลเมื่อโตแล้วก็ยังได้รับประโยชน์เช่นกัน
นพ.ชาญวัฒน์ อธิบายว่า “กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต มีการสลายส่วนเก่าและสร้างส่วนใหม่ทดแทนอยู่ตลอด เมื่อการสลายมากกว่าการสร้าง หรือสร้างทดแทนได้ไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง มวลกระดูกจะค่อย ๆ ลดลง โครงสร้างภายในบางลงและเชื่อมต่อกันน้อยลง จนกระดูกรับแรงได้น้อยลงและหักได้ง่ายขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการดูแลกระดูกต้องมองหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ใช่ฝากความหวังไว้กับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว”
ทำไม “สุขภาพเมตาบอลิก” ถึงเกี่ยวกับกระดูก เบาหวานคือหนึ่งในคำตอบ
เมื่อพูดถึงสุขภาพเมตาบอลิก หลายคนอาจนึกถึงน้ำหนัก น้ำตาล ไขมัน หรือความดัน แต่ในมุมของสุขภาพกระดูก เรื่องนี้ยังเกี่ยวข้องผ่านโรคบางชนิด โดยเฉพาะ เบาหวานและความผิดปกติของฮอร์โมน ตัวอย่างที่ชัดคือผู้เป็นเบาหวาน เพราะทั้งเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 มีหลักฐานว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงกระดูกหักที่เพิ่มขึ้น ที่น่าสนใจคือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บางราย แม้ค่าความหนาแน่นของกระดูกจะอยู่ในระดับปกติหรือสูง ก็ยังมีกระดูกหักได้ เนื่องจากค่าความหนาแน่นของกระดูกบอกปริมาณแร่ธาตุในกระดูก แต่ไม่ได้สะท้อนคุณภาพและความแข็งแรงของกระดูกได้ทุกด้าน นอกจากนี้ ระยะเวลาที่เป็นเบาหวาน การซ่อมแซมกระดูก และภาวะแทรกซ้อนที่เพิ่มโอกาสหกล้ม ก็ล้วนมีส่วนต่อความเสี่ยง แพทย์จึงต้องพิจารณาทั้งผลตรวจมวลกระดูก ประวัติกระดูกหัก ภาวะแทรกซ้อน และการหกล้มร่วมกัน ผู้สูงวัยที่เป็นเบาหวานจึงควรควบคุมโรคอย่างเหมาะสม ระวังภาวะน้ำตาลต่ำ และแจ้งแพทย์หากเคยกระดูกหัก หกล้มบ่อย ตัวเตี้ยลง หรือมีอาการปวดหลังใหม่หลังได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย
ฮอร์โมนเปลี่ยน กระดูกก็ได้รับผลกระทบ
นอกจากเบาหวานแล้ว ความผิดปกติของฮอร์โมน เป็นอีกจุดเชื่อมสำคัญระหว่างสุขภาพเมตาบอลิกกับสุขภาพกระดูก ตัวอย่างที่เห็นชัดคือผู้หญิงในช่วงเปลี่ยนผ่านเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เมื่อระดับเอสโตรเจนลดลง การสลายกระดูกจะเพิ่มขึ้นและทำให้สูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น แต่ปัญหาฮอร์โมนที่มีผลต่อกระดูกไม่ได้เกิดเฉพาะในผู้หญิง เพราะภาวะฮอร์โมนเพศต่ำ ไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมพาราไทรอยด์ทำงานเกิน ภาวะคอร์ติซอลสูง รวมถึงการใช้ยาสเตียรอยด์ ล้วนเป็นเรื่องที่แพทย์อาจต้องค้นหาตามอาการและความเสี่ยง ส่วนผู้ที่จำเป็นต้องใช้ยาสเตียรอยด์เป็นเวลานานไม่ควรหยุดยาด้วยตัวเอง แต่ควรให้แพทย์ประเมินข้อบ่งชี้และวางแผนดูแลกระดูกควบคู่กัน
กระดูกแข็งแรงอย่างเดียวไม่พอ “กล้ามเนื้อ” ก็ต้องมีแรง
หลายคนสนใจว่ามวลกระดูกดีหรือไม่ แต่ความเสี่ยงกระดูกหักไม่ได้ขึ้นอยู่กับกระดูกเพียงอย่างเดียว เพราะ “กล้ามเนื้อ” คืออีกกำลังสำคัญที่ช่วยให้เรายืน เดิน และทรงตัวได้มั่นคง ทุกครั้งที่ร่างกายเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะออกแรงดึงกระดูกผ่านเอ็น แรงที่เกิดขึ้นช่วยกระตุ้นให้กระดูกปรับตัวและคงความแข็งแรง แต่ถ้าใช้ชีวิตแบบขยับตัวน้อย หรือแทบไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็จะถูกใช้งานน้อยลง ขณะที่กระดูกได้รับแรงกระตุ้นลดลงตามไปด้วย ยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรง การลุกจากเก้าอี้ เดิน หรือทรงตัวก็อาจทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม เพิ่มโอกาสหกล้มและกระดูกหัก ที่สำคัญความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดูจากรูปร่างหรือน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ เพราะคนที่น้ำหนักมากก็อาจมีสมรรถภาพกล้ามเนื้อไม่ดี ขณะที่คนที่น้ำหนักน้อยหรือขาดสารอาหารก็เป็นกลุ่มที่ต้องระวังเรื่องสุขภาพกระดูก ดังนั้นโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น การดูแลกระดูกจึงต้องทำควบคู่กับการรักษาแรงกล้ามเนื้อ ขยับร่างกายให้สม่ำเสมอ ฝึกกล้ามเนื้อ และดูแลการทรงตัว เพื่อให้ยังเดินเหินและใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นคง
ดูแล “เมตาบอลิก-กระดูก-กล้ามเนื้อ” ไปพร้อมกัน
เมื่อเบาหวาน ฮอร์โมน กระดูก และกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกัน การดูแลจึงไม่ควรแยกเป็นคนละเรื่อง นพ.ชาญวัฒน์ อธิบายว่า “การดูแลจึงควรครอบคลุมการควบคุมโรค โภชนาการ การเคลื่อนไหว และการป้องกันการหกล้ม ไม่พิจารณาเฉพาะน้ำหนัก น้ำตาล ไขมัน หรือความดัน” นั่นหมายความว่า การดูแล สุขภาพเมตาบอลิก ไม่ได้จบแค่การคุมตัวเลขผลตรวจ แต่ต้องดูด้วยว่ากินอาหารเพียงพอหรือไม่ กล้ามเนื้อยังแข็งแรงหรือเปล่า และร่างกายยังเคลื่อนไหวได้ดีแค่ไหน โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่เป็นเบาหวานหรือมีความผิดปกติของฮอร์โมน ยิ่งต้องดูแลหลายด้านควบคู่กัน
เรื่องอาหารก็ไม่ควรฝากความหวังไว้กับแคลเซียมเพียงอย่างเดียว เพราะโปรตีนจำเป็นต่อทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ผู้สูงอายุสุขภาพดีมักแนะนำโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ผู้ที่มีโรคไตหรือข้อจำกัดด้านอาหารควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม ขณะที่คนที่กำลังลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยง ต้องระวังไม่ให้น้ำหนักที่ลดลงพากล้ามเนื้อและกระดูกหายไปด้วย จึงควรกินให้ได้รับพลังงานและโปรตีนเหมาะสม พร้อมฝึกแรงต้านและติดตามว่ายังมีแรงทำกิจวัตรประจำวันได้ดีหรือไม่
ส่วนการออกกำลังกายควรทำให้ครบทั้งหัวใจ กระดูก และกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มกิจกรรมลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได หรือเต้น ร่วมกับการฝึกแรงต้าน เช่น ยางยืด ดัมเบล หรือท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ ส่วนผู้สูงอายุควรเพิ่มการฝึกแรงและการทรงตัวให้เหมาะกับความสามารถของตัวเอง เพราะเป้าหมายไม่ใช่แค่ให้มวลกระดูกดีหรือค่าน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ แต่คือการรักษาร่างกายให้ยังมีแรง เคลื่อนไหวได้ และลดโอกาสหกล้ม
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็ต้องดูความเสี่ยงของแต่ละคนด้วย ผู้ที่เคยกระดูกสันหลังหัก เป็นโรคกระดูกพรุนรุนแรง หรือหกล้มง่าย ควรให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยวางโปรแกรม โดยเน้นความปลอดภัยและค่อย ๆ เพิ่มความหนัก มากกว่าฝืนทำหนักตั้งแต่เริ่ม นอกจากนี้ควรงดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มาก และพยายามแทรกการเดินหรือการเคลื่อนไหวระหว่างวันที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน เพื่อให้ร่างกายได้ใช้งานอย่างสม่ำเสมอ
ท้ายที่สุด อย่ารอให้กระดูกหักแล้วจึงค่อยเริ่มดูแล ผู้ที่เคยมีกระดูกหักจากแรงกระแทกต่ำ ใช้ยาสเตียรอยด์เป็นเวลานาน มีโรคต่อมไร้ท่อ ตัวเตี้ยลง มีอาการปวดหลังใหม่หลังได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย หรือรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน ส่วนผู้ที่ยังไม่มีอาการก็ควรรู้ปัจจัยเสี่ยงของตัวเองและตรวจเมื่อมีข้อบ่งชี้ เพราะเป้าหมายของการดูแลไม่ได้อยู่ที่ทำให้ตัวเลขมวลกระดูกดูดีเพียงอย่างเดียว แต่คือการลดโอกาสกระดูกหัก รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว เพื่อให้เมื่ออายุมากขึ้นยังสามารถเดินเหิน ช่วยเหลือตัวเอง และใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ให้นานที่สุด
ผู้ที่สนใจปรึกษาแพทย์ สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่โรงพยาบาลวิมุต พหลโยธิน เปิดให้บริการทุกวัน โทรศัพท์ 02-079-0070 นอกจากนี้ ยังสามารถดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อทำนัดหมายแพทย์ล่วงหน้า หรือเลือกใช้บริการปรึกษาแพทย์ออนไลน์ (Telemedicine) ผ่านทาง Line @vimuttelemed หรือ ViMUT Application เพื่อรับคำแนะนำเบื้องต้นจากแพทย์ผู้ชำนาญการได้อย่างสะดวก รวมถึงติดตามผลหลังการรักษาได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเดินทาง ซึ่งช่วยให้การดูแลต่อเนื่องในทุกขั้นตอน
ติดตามช่องทางมิติหุ้นเพื่อรับข่าวสารตลาดทุนได้ตามลิงค์ด้านล่าง
Web : https://www.mitihoon.com/
Facebook : https://www.facebook.com/mitihoon
Youtube : https://www.youtube.com/@mitihoonofficial7770
Tiktok : www.tiktok.com/@mitihoon
